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5 recettes pour une audition saine

14-06-2019
28-08-2019

Êtes-vous prêt à prendre soin de vous et de vos oreilles? Recevez vos apports en nutriments comme le potassium, l'acide folique, le magnésium, le zinc, les oméga-3 et la vitamine D de ces plats nourrissants.

La recette pour le potassium: bol-déjeuner aux patates douces

Ingrédients

1 grosse patate douce (à chair orangée), en dés
1 cuillère à table d'huile d'olive
3 gousses d'ail, hachées finement
2 tasses de jeunes épinards
1/4 tasse de quinoa, cuit
1 œuf, frit ou poché
1/2 avocat, tranché
Sel et poivre concassé au goût

Pour servir
Graines de tournesol, graines de chia
Sauce piquante
Yogourt grec

Instructions
Préchauffer le four à 450°F/230°C. Mélanger les patates douces, l'huile, le sel et le poivre sur une plaque à biscuits à rebords. Rôtir en brassant occasionnellement jusqu'à ce que les patates soient tendres et brunies, 35 à 45 minutes. Réserver.

Dans une grande poêle, ajouter de l'huile et chauffer à feu moyen-doux. Ajouter l'ail et faire sauter envrion 1 minute. Ajouter les épinards and brasser environ 2 à 3 minutes.

Transférer les épinard dans un bol. Ajouter le quinoa cuit. Ajouter les patates douces, l'avocat et l'œuf. 

Servir avec des graines de tournesol, des graines de chia, de la sauce piquante et/ou une cuillère de yogourt grac nature.

Recette de www.discovergoodnutrition.com.

Broccoli and asparagus salad

La recette pour l'acide folique: salade de brocoli et d'asperges

Ingrédients
1 tasse de quinoa
1 tête de brocoli
1 botte d'asperges
1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
Le jus d'une orange
1 1/2 cuillère à thé de miel
Le jus d'une lime
1 cuillère à table de graines de sésame

Instructions
Ajouter le quinoa à une casserole d'eau bouillante et cuire environ 8 à 10 minutes. Égoutter et réserver.

Ajouter le brocoli, les pois et les asperges à une casserole d'eau bouillante et cuire environ 4 minutes. Une fois cuits, égoutter et transférer à un bol d'eau froide pour quelques secondes, afin de cesser la cuisson.

Transférer le quinoa et les légumes dans un bol avec les tomates cerises.

Mélanger le jus d'orange, le miel, le jus de lime et les graines de sésame puis verser sur la salade.

Recette de Casey Jade au www.caseyjade.com 

Avocado-banana muffins

La recette pour le magnésium: muffins à l'avocat et aux bananes

Ingrédients
Un avocat mûr
2 bananes mûres
2 œufs
2 cuillères à table de miel
1 cuillère à thé de vanille
2 tasses de farine tout usage
2 cuillères à thé de poudre à pâte
1/4 tasse pépites de chocolat noir

Instructions
Ajouter l'avocat, les bananes, les œufs, le miel et la vanille à un robot culinaire ou à un mixeur et mélanger jusqu'à l'obtention d'une consistance lisse.

Tamiser la farine et la poudre à pâte dans un grand bol et bien mélanger.

Ajouter le mélange avocat-bananes et les pépites de chocolat aux ingrédients secs, puis mélanger légèrement jusqu'à ce que le tout soit à peine combiné.

Verser le mélange dans un moule à muffins graissés ou doublés de moules de papier.

Cuire au four à 350°F/180°C environ 20 à 25 minutes, puis laisser refroidir dans le moule à muffins.

Recette de Stacey au www.mykidslickthebowl.com 

Mackerel-flaxseed omelette

La recette pour les oméga-3: omelette au maquereau et au graines de lin

Ingrédients
4 œufs moyens
100 g de filets de maquereau
2 cuillères à table de graines de lin moulues
Poivre moulu
1 cuillère à table d'huile d'olive
Ciboulette ou persil, optionnel

Instructions
Battre les œufs, puis y ajouter les graines de lin et le poivre. Mélanger le poisson déchiqueté et les haricts verts au mélange d'œufs.

Ajouter la ciboulette ou le persil, si désiré. 

Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Réduire à feu doux et verser le mélange œufs-poisson dans la poêle. 

Soulever un côté de l'omelette et incliner la poêle pour laisser le mélange d'oeufs non cuit couler en-dessous.

Retourner l'omelette et faire cuire l'autre côté pendant une minute ou finir la cuisson au four à 350 ° F / 180 ° C, pendant 5 à 10 minutes.

Donne deux portions.

Recette inspirée par www.myfresha-licious.com  

Thai salmon

La recette pour la vitamine D: Saumon à la thaï

Ingrédients
1/2 tasse de sauce chili douce
2 cuillères à table de sauce soya réduite en sodium
2 gousses d'ail, hachées finement
1 cuillère à table de sauce poisson
1 cuillère à table de gingembre fraîchement râpé
Le jus d'une lime
1 cuillère à thé de sauce Sriracha, optionnelle
2 livres/900 g de saumon
1/4 tasse d'arachides, hachées
2 cuillères à table de feuilles de coriandre frâiche ou de persil frais, hachées

Instructions
Préchauffer le four à 375°F/190°C. Tapisser une plaque à biscuits avec du papier d'aluminium.

Pour la sauce, dans un petit bol, fouetter ensemble la sauce chili, la sauce soya, l'ail, la sauce poisson, le gingembre, le jus de lime et la sauce Sriracha. Réserver.

Placer le saumon sur la plaque à biscuits tapissée et replier les 4 côtés du papier d'aluminium. Verser le mélange de sauce chili sur le saumon. Plier les côtés du papier d'aluminium de manière à couvrir complètement le saumon, puis fermer et sceller la papillote.

Placer au four et cuire environ 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce que le saumon soit complètement cuit.

Garnir d'arachides, de coriandre ou de persil si désiré, et servir immédiatement.

Recette de Chungah au www.damndelicious.com 

En apprendre davantage pourquoi ces aliments sont bons pour votre audition

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